Besser schlafen: Warum Schlafrestriktion und der Verzicht auf die Uhr wirksamer sind als jede Schlafpille
Folge #5 · mit Prof. Dr. Dieter Riemann
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Das Wichtigste in Kürze
- Eine chronische Insomnie gilt als krankheitswertig, wenn sie drei Monate anhält, mindestens dreimal pro Woche auftritt und den Tag beeinträchtigt.
- Durchschlafen ist soziokulturell geprägt: Vor der industriellen Revolution hatten viele Menschen zwei Schlaf-Episoden pro Nacht.
- Alkohol ist kein Schlummertrunk – er hilft beim Einschlafen, stört aber das Durchschlafen; zwei Wochen weglassen und beobachten.
- Nachts nicht auf die Uhr schauen – sie macht aus dem Schlaf einen Kampf, den man verliert.
- Die wirksamste Methode ist die Schlafrestriktion: die Bettzeit gezielt verkürzen, um Schlafdruck aufzubauen.
- In den frühen Morgenstunden ist das Gehirn besonders anfällig für negative Gedanken – sie sind nicht für voll zu nehmen.
Eine schlechte Nacht kennt jeder – doch ab wann braucht man professionelle Hilfe? Prof. Dr. Dieter Riemann, langjähriger Leiter der Schlafsprechstunde am Universitätsklinikum Freiburg, erklärt, wann Schlaflosigkeit zur Krankheit wird und warum die besten Methoden ohne Pillen auskommen. Du erfährst, was eine Alkoholpause bringt, wie Schlafrestriktion funktioniert und warum du nachts die Finger von der Uhr lassen solltest.
Ab wann ist Schlaflosigkeit eine Krankheit?
Eine einzelne schlechte Nacht gehört zum Leben dazu – durch Stress, Hitze oder Lärm. Die meisten kommen am nächsten Tag wieder in normales Fahrwasser. In der Medizin spricht man von chronischer Insomnie, wenn das Nicht-Einschlafen, Nicht-Durchschlafen oder zu frühe Erwachen über längere Zeit zur Belastung wird.
Als krankheitswertig gilt sie unter drei Bedingungen: Sie hält drei Monate an, tritt mindestens dreimal pro Woche auf und beeinträchtigt den Tag – Konzentration und Leistungsfähigkeit gehen runter. Erst dann lohnt der Gang in eine Schlafsprechstunde.
Muss ich wirklich acht Stunden am Stück durchschlafen?
Nein. Dass wir die Hauptschlafphase in einem Block in der Nacht haben, ist soziokulturell geprägt – vor allem durch die industrielle Revolution, als die Maschinen auch nachts liefen und keine Zeit mehr fürs Nickerchen blieb. Vor dieser Zeit hatten viele Menschen zwei Schlaf-Episoden: früh ins Bett, gegen Mitternacht ein bis zwei Stunden wach, danach noch einmal rund vier Stunden Schlaf.
Nicht durchschlafen zu können ist also per se keine Krankheit. Wir wachen alle nachts häufig kurz auf, ohne es zu merken. Problematisch wird es, wenn man nachts aufwacht, das Grübeln losgeht und man stundenlang bis in die Morgenstunden wachliegt – das wird als quälend erlebt.
Was passiert in der Schlafsprechstunde?
Es gibt nicht nach fünf Minuten ein Rezept fürs Schlafmittel. Stattdessen macht sich der Therapeut ein Bild von der ganzen Person: Wie lange geht das Problem schon? Gab es Auslöser wie eine familiäre Krise, einen Todesfall oder Stress am Arbeitsplatz?
Dann werden viele Faktoren geprüft:
- Schlafumgebung: Lärm (z. B. an einer belebten Strasse ohne Schallschutzfenster), Hitze im Sommer.
- Arbeitsverhältnisse: Schichtarbeit, besonders Nachtschicht, belastet den Schlaf – ab Mitte 40 zunehmend.
- Persönliche Verhältnisse: stabile Beziehung, Zufriedenheit, finanzielle Sorgen, ein krankes Kind.
- Psyche: Depressionen, Ängste.
- Körperliche Gesundheit: schon eine Schilddrüsenüberfunktion kann den Schlaf rauben – dann reicht es, die Hormone richtig einzustellen.
Oft hilft ein Schlaftagebuch über ein bis zwei Wochen. Viele stellen dann fest, dass sie nur eine schlechte Nacht pro Woche haben – aber unter dem ständigen Druck leiden, schlafen zu müssen.
Warum stört Alkohol den Schlaf, obwohl er müde macht?
Alkohol hat das Image des Schlummertrunks – zu Unrecht. Er kann zwar beim Einschlafen helfen, stört aber typischerweise das Durchschlafen. Der Grund: Alkohol wirkt wie eine Bremse auf alles Erregende im Gehirn. Pro Stunde wird etwa ein Promille abgebaut.
Wenn der Spiegel sinkt und die Bremse zurückgeht, schiesst alles in die Gegenrichtung – und man wacht auf, häufig in den frühen Morgenstunden. Riemanns zentraler Tipp: Wer Alkohol trinkt, lässt ihn zwei Wochen weg und beobachtet den Schlaf. Viele berichten danach von besserem Durchschlafen und verschwundenen leichten Kater-Effekten am Morgen.
Wann sind Schlafmittel sinnvoll und wann nicht?
Frei erhältliche Mittel wie Melatonin aus Drogerie oder Apotheke sind per se ziemlich harmlos, wirken aber auch nicht besonders stark. Wer eine Woche ein Präparat nimmt und damit happy ist – auch wenn es ein Placeboeffekt sein sollte –, hat sein Problem vorerst gelöst. Hilft es nach drei, vier Wochen nicht, braucht es andere Strategien.
Bei Schlafstörungen in der Menopause denkt man nicht an Schlaftabletten, sondern gibt – in Abstimmung mit der Frauenärztin – Hormone, die Hitzewallungen und Schlafstörungen oft deutlich beheben. Das Mittel der ersten Wahl nach allen Leitlinien ist jedoch die kognitive Verhaltenstherapie.
Wie funktioniert Schlafrestriktion?
Viele chronisch Schlafgestörte entwickeln ein Sicherheitsverhalten: Sie gehen früher ins Bett, um die Chance auf Schlaf zu erhöhen. Genau das ist kontraproduktiv – wer um 10 Uhr im Bett liegt, aber erst um halb 12 müde wird, verstärkt nur das Gefühl, sich vergeblich abzumühen.
Die wirksamste Methode ist deshalb die Schlafrestriktion (Bettzeit-Beschränkung): Man verkürzt die Zeit im Bett bewusst, etwa von 8,5 auf 7 oder 6,5 Stunden. Wer länger wach ist, baut über zwei Wochen einen Schlafdruck auf – und schläft dann schneller ein, tiefer und durch. Danach darf man die Bettzeit wieder schrittweise um eine halbe Stunde ausdehnen, solange der Schlaf gut bleibt.
Begleitend helfen das Verbannen der Uhr aus dem Gesichtsfeld (sie macht aus dem Schlaf einen Kampf gegen die Zeit), Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training und Gesprächstechniken gegen das Grübeln. Das kostet rund eine halbe Stunde Übung pro Tag.
Was tun, wenn ich nachts grübelnd aufwache?
In den frühen Morgenstunden – im Englischen die „wee hours“, auch Wolfsstunde genannt – ist unser Gehirn besonders anfällig für Negatives. Selbst Gesunde können da in Verzweiflung kippen; nach dem Duschen am Morgen ist alles wieder weg. Diese Gedanken sind also nicht für voll zu nehmen.
Wenn du hellwach bist und die negativen Gedanken anfluten, ist es besser aufzustehen und dich abzulenken – ein nettes Buch lesen statt sich hin- und herzuwälzen (aber nicht die Steuererklärung machen). Wachst du dagegen mit harmlosen Gedanken auf, musst du nicht aufstehen. Und wer extremer Früh- oder Spättyp ist (etwa 10 % der Bevölkerung), tut gut daran, sich eine passende Nische zu suchen, statt gegen die angeborene innere Uhr anzukämpfen.
Wichtig: Anhaltende Schlafstörungen können auch körperliche oder psychische Ursachen haben – von der Schilddrüsenüberfunktion über die Schlafapnoe bis zu Depressionen. Wer dreimal pro Woche über mehr als drei Monate schlecht schläft, sollte ärztliche bzw. schlafmedizinische Hilfe suchen. Bei Schnarchen mit Atempausen (Schlafapnoe) ist eine Untersuchung im Schlaflabor angeraten. Schlafmittel und Hormongaben gehören in ärztliche Abklärung.
Der 100+ Expertentipp
Auf die Frage nach der wirksamsten Strategie gegen chronische Schlaflosigkeit antwortet Prof. Dr. Riemann:
„Was das Wirksamste ist, ist eine Therapie, die heisst Schlafrestriktion – eigentlich die Bettzeitbeschränkung. Verkürzen Sie die Zeit im Bett, anstatt 8,5 Stunden mal auf 7 oder 6,5 Stunden. Über zwei Wochen akkumuliert ein Schlafdruck, und dann werden Sie schneller einschlafen, besser durchschlafen und auch tiefer schlafen.“
Nicolas Selbsttest
Meine Oma hat immer zu mir gesagt: Schlaf noch mal eine Nacht drüber. Wann immer ich als Kind Sorgen hatte oder heulend vor ihr stand, hat sie mir das mitgegeben – und ich habe gemerkt, dass ich eh schon so erschöpft war, dass ich gut eingeschlafen bin und die Welt am nächsten Tag ganz anders aussah.
Ich glaube, dass ich deshalb toi, toi, toi mit gutem Schlaf gesegnet bin und nur selten Probleme habe. Besonders erleichtert hat mich der Hinweis, dass die Gedanken in den frühen Morgenstunden nicht für voll zu nehmen sind. Heute sage ich mir, wenn ich um vier wach werde: Nicola, egal was da ist, nimm es nicht ernst, dreh dich um und schlaf weiter – oder steh auf und lenk dich ab, statt zu grübeln.
Vom Wissen ins Machen: deine 3 Stufen
Quick WinVerbanne die Uhr aus dem Gesichtsfeld – der Wecker darf läuten, aber nachts auf die Zeit zu schauen macht aus dem Schlaf einen Kampf, den du verlierst.
bündeln & koppelnLass zwei Wochen den Alkohol weg und führe parallel ein Schlaftagebuch – so siehst du schwarz auf weiss, wie sich Durchschlafen und Morgenstimmung verbessern.
next LevelWenn nichts hilft: Schlafrestriktion ausprobieren – die Bettzeit zwei Wochen gezielt verkürzen, um Schlafdruck aufzubauen, am besten begleitet durch eine Schlafsprechstunde (Liste über die DGSM).
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Häufige Fragen
Ab wann gilt Schlaflosigkeit als Krankheit?
Von einer krankheitswertigen chronischen Insomnie spricht man, wenn die Schlafprobleme mindestens drei Monate anhalten, mindestens dreimal pro Woche auftreten und den Tag beeinträchtigen – etwa durch nachlassende Konzentration und Leistungsfähigkeit. Eine einzelne schlechte Nacht gehört zum normalen Leben dazu. Erst bei dieser Dauer und Häufigkeit lohnt sich professionelle Hilfe.
Hilft Alkohol beim Einschlafen?
Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber typischerweise das Durchschlafen. Er wirkt wie eine Bremse im Gehirn; wenn der Promillespiegel sinkt, schiesst alles in die Gegenrichtung und man wacht auf, oft in den frühen Morgenstunden. Wer Alkohol trinkt, sollte ihn zwei Wochen weglassen und beobachten, ob sich Schlaf und Morgenstimmung bessern.
Was ist Schlafrestriktion und wirkt sie wirklich?
Schlafrestriktion ist eine gezielte Bettzeit-Beschränkung – man verkürzt die Zeit im Bett etwa von 8,5 auf 6,5 bis 7 Stunden. Dadurch baut sich über zwei Wochen ein Schlafdruck auf, sodass man schneller einschläft, tiefer und durchschläft. Danach darf die Bettzeit schrittweise wieder ausgedehnt werden. Die Methode ist wissenschaftlich belegt und das Mittel der ersten Wahl nach den Leitlinien.
Soll ich nachts auf die Uhr schauen, wenn ich wach werde?
Nein. Der Blick auf die Uhr macht aus dem Schlaf einen Kampf gegen die Zeit und verstärkt das Gefühl, versagt zu haben. Verbanne die Uhr aus dem Gesichtsfeld – der Wecker darf trotzdem läuten. Wachst du grübelnd auf, ist es oft besser aufzustehen und dich mit einem netten Buch abzulenken, statt dich hin- und herzuwälzen.
Sind die negativen Gedanken in den frühen Morgenstunden ernst zu nehmen?
Nein, in den frühen Morgenstunden – den sogenannten „wee hours“ oder der Wolfsstunde – ist das Gehirn besonders anfällig für negative Gefühle und Gedanken. Selbst Gesunde können da in Verzweiflung geraten, die nach dem Aufstehen und Duschen wieder verschwindet. Diese Gedanken sind nicht für voll zu nehmen; bei hellwachem Grübeln lieber aufstehen und ablenken.
Und so wird mein Weg auch zu deinem Weg:
