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Nahrungsergänzung clever wählen: Welche Wirkstoffe sinnvoll sind und woran du echte Qualität erkennst

Folge #30 · mit Julia Hoffmann

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Das Wichtigste in Kürze

Bei den meisten von uns liegen mehrere Packungen Pillen und Pülverchen zu Hause – aber wissen wir eigentlich, was wir da nehmen? Nicola spricht mit Julia Hoffmann, Geschäftsführerin von Biogena, über die wirklich sinnvollen Wirkstoffe, das Reinsubstanzen-Prinzip und darüber, woran du seriöse Produkte erkennst. Du nimmst mit, worauf du beim Etikett achten solltest – und warum gute Ernährung trotzdem die Basis bleibt.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für fast jeden sinnvoll?

Julia Hoffmann nennt drei absolute Basics, bei denen laut Versorgungsdaten (etwa vom deutschen BfR oder der österreichischen AGES) so gut wie jeder Mensch Bedarf hat – unabhängig davon, wie ausgewogen er sich ernährt:

Für Frauen kommt oft Eisen als wichtiger vierter Wirkstoff dazu. Wer kognitiv stark gefordert ist, profitiert zusätzlich von Omega-3, und im Wachstum (Kinder, Jugendliche, auch Jungs) ist Eisen ein essenzieller Faktor.

Woran erkenne ich ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel?

Der wichtigste Schritt: ein kritischer Blick aufs Etikett. In Zutatenliste und Inhaltsstofftabelle steht – zum Glück gesetzlich vorgeschrieben – genau, was drin ist. Bei einem Monopräparat sollte die Liste sehr kurz sein. Beispiel Siebensalz-Magnesium: idealerweise nur die sieben Magnesiumverbindungen plus Kapselhülle.

Achte auf das Reinsubstanzen-Prinzip: keine Zusatzstoffe, keine Trennmittel, keine Rieselhilfen, keine Farbstoffe. Stehen Begriffe wie Siliziumdioxid, Titandioxid, Emulgatoren oder „Trennmittel:" auf der Etikette, leg das Produkt lieber zurück. Solche Stoffe kosten den Körper Energie bei der Verwertung, statt den Wirkstoff dorthin zu bringen, wo er gebraucht wird.

Vergleichbar mit Lebensmitteln: Wie bei Butter oder Joghurt gilt – je länger die Zutatenliste, desto eher zurücklegen. Ein gutes Produkt braucht nur wenige, klare Zutaten.

Warum ist es wichtig, wo ein Supplement produziert wird?

Julia Hoffmann rät, wie bei jedem Lebensmittel zu fragen: Woher kommt mein Produkt, wo wird es produziert? Oft steht nur „hergestellt in der EU" – ein sehr breiter Spielraum, der auch Billiglohnländer einschliesst, wo Qualitätsstandards und Transparenz fehlen können.

Nach ihrer Einschätzung produzieren etwa acht von zehn Herstellern über Lohnfertigung – ohne eigene Qualitätsstandards. Das wirkt sich auf Bioverfügbarkeit und den Erfolg des Produkts aus. Frag also: Gibt es echte Menschen, mit denen ich kommunizieren kann? Wo wird wirklich produziert?

Bei Biogena liegt die gesamte Wertschöpfungskette in Österreich, und der Produktionsstandort in Koppl bei Salzburg ist über grosse Fenster werktags ohne Anmeldung einsehbar – ein Transparenz- und Vertrauenszeichen, das Nicola besonders überzeugt.

Was sollte ich in welcher Lebensphase ergänzen?

Über alle Altersgruppen hinweg empfiehlt Julia Hoffmann, Vitamin D, Omega-3 und Magnesium im Blick zu haben – dazu eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung als „Longevity-Hack".

Beim Magnesium lässt sich der Bedarf schlecht im Labor messen. Praktischer Test: Tagesdosis laut Verzehrempfehlung über den Tag verteilen und schauen, wie viel man zusätzlich verträgt – wird der Stuhl etwas dünner, ist die persönliche Grenze erreicht.

Sind Kombi-Präparate sinnvoll oder soll ich Einzelstoffe nehmen?

Julia Hoffmann ist ein Fan von Kombi-Präparaten – mit demselben Argument wie beim Essen: Du isst deine Mahlzeit auch nicht nach Trennkost, sondern alles auf einem Teller. Bei Biogena sind die Kombinationen evidenzbasiert formuliert, also als synergistischer Komplex auf den jeweiligen Bedarf zugeschnitten.

Zur Einnahme: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), Omega-3 und Ubiquinol möglichst zu den Mahlzeiten, alles andere eher zwischendurch – steht in der Regel auf der Packung. Wichtiger als perfektes Timing ist die Regelmässigkeit.

Ihr Leitsatz: „Lieber Compliance als Komplexität und Stress." Stress erzeugt selbst wieder Mikronährstoffbedarf. Wer es sich bequem macht, bleibt eher dran – und ein Präparat mit zwei Kapseln ist meist günstiger und einfacher als vier oder fünf Einzelprodukte.

Wie wird die Wirkung von Supplementen wissenschaftlich belegt?

Biogena hat ein eigenes Team „Evidence and Education", das pro Wirkstoff prüft, was State of the Art ist: Indikationen, Kontraindikationen, Studiendosierungen und Zielgruppen. Auf dieser Basis wird das Produkt formuliert und ein wissenschaftliches Factsheet erstellt.

Diese Evidenz-Analysen gehen über die Partnerschaft an über 30.000 Ärzte und Therapeuten – an Endkund:innen dürfen aufgrund der Health-Claims-Regulierung abseits zugelassener Aussagen keine Wirkversprechen gemacht werden. Genau hier wird oft „Schindluder getrieben", etwa durch Influencer, die locker Dinge behaupten.

Für Konsument:innen bietet Biogena Beratung über Stores, die MyBiogena-Coach-App und die Biogena Academy mit produktunabhängigen Kursen – von der Longevity Starter Class bis zum Mikronährstoff-Coach.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Medikamente, und ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Wer aus einem konkreten Mangel ergänzt, sollte das idealerweise über ein Blutbild abklären; in besonderen Situationen (Schwangerschaft, Stillzeit, bestimmte Erkrankungen oder Medikamente) ist ärztliche Begleitung sinnvoll. Erhöhe Dosierungen nicht unkontrolliert.

Der 100+ Expertentipp

Auf Nicolas Schlussfrage nach der einen Massnahme für 100+ antwortet Julia Hoffmann:

„Sich um sein gesamtes System zu kümmern. Beginnt beim Schlaf, kostenlos für alle gleichermassen. Bewegung und Sport, mindestens 8000 Schritte, zweimal Krafttraining. Ernährung, ballaststoffreich, nährstoffreich, proteinreich, so bunt wie möglich … gezielte Supplementierung und auch immer mal wieder ein bisschen gezielte Diagnostik … und bitte nie vergessen … eine gesunde Lebenseinstellung, der soziale Kontakt, die Lebensfreude, Lachen, glücklich sein."
Julia Hoffmann

Nicolas Selbsttest

Mein wichtigstes Mitnehmen ist, sein System in die eigenen Hände zu nehmen – die Verantwortung für all das, was ich meinem Körper zuführe. Für mich beginnt das immer mit der Vorsorge: Ich lasse einmal im Jahr ein Blutbild machen, seit Jahren eine schöne Regelmässigkeit. So kann ich auch zwei, drei Jahre zurückblicken und sehen, wie sich bestimmte Werte entwickeln. Toi, toi, toi hatte ich bislang keine grossen Mangelerscheinungen.

Ehrlich gesagt ist das für mich auch der Widerleg für die Behauptung, dass unsere Zutaten zunehmend nährstoffärmer würden und wir deshalb unbedingt ergänzen müssten. Meine Neandertalerin in mir sagt: Sachen, die aus dem Labor kommen und die ich nicht mehr rieche, schmecke oder sehe – wirken die in meinem Magen-Darm überhaupt? Wenn es etwas gibt, das ich auch essen kann, dann bin ich lieber beim Apfel als bei der Pille.

Das kann sich aber ändern, wenn ich älter werde und merke, dass Nährstoffe nicht mehr so gut verarbeitet werden – oder wenn man weniger isst. Dann muss ich vielleicht doch über Supplementierung nachdenken. Und mein klarer Rat: Schau immer hinten dran, woher jemand kommt, ob es eine Studie gibt und ob sie gross genug ist – oder ob jemand nur eine Meinung in die Welt pfeift, weil er damit Geld verdienen will.

Vom Wissen ins Machen: deine 3 Stufen

Quick Win

Nimm dir das Etikett deines aktuellen Supplements vor: Steht nur der Wirkstoff plus Kapselhülle drauf – oder Trennmittel, Titandioxid und Rieselhilfen? Reinsubstanzen-Prinzip beginnt am Etikett.

bündeln & koppeln

Lass einmal im Jahr ein Blutbild machen und kümmere dich um die Basics (Vitamin D, Magnesium, Omega-3) – am besten so viel wie möglich über bunte, ballaststoff- und proteinreiche Ernährung, z. B. eine feste Lieblings-Bowl mit Apfel (mit Schale), Haferflocken und Leinöl.

next Level

Geh in die gezielte Vorsorge: erste Knochendichte-Messung ab 30, ggf. eine Vollblutanalyse ein- bis zweimal im Jahr, und supplementiere personalisiert nur das, was du wirklich brauchst.

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Häufige Fragen

Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht fast jeder?

Laut Julia Hoffmann sind Magnesium, Vitamin D3 in Kombination mit K2 sowie Omega-3 die Basics, bei denen die meisten Menschen Bedarf haben – unabhängig davon, wie ausgewogen sie sich ernähren. Für Frauen kommt häufig Eisen dazu. Vitamin D, Magnesium und Omega-3 sollte man über alle Altersgruppen hinweg im Blick haben. Ein Blutbild hilft, den eigenen Bedarf einzuschätzen.

Woran erkenne ich ein hochwertiges Supplement?

Am Etikett: Bei einem Monopräparat sollte die Zutatenliste sehr kurz sein – idealerweise nur der Wirkstoff und die Kapselhülle. Achte auf das Reinsubstanzen-Prinzip ohne Zusatzstoffe, Trennmittel, Rieselhilfen oder Farbstoffe wie Titandioxid. Frag ausserdem, wo das Produkt wirklich produziert wird, denn viele Hersteller arbeiten mit Lohnfertigung ohne eigene Qualitätsstandards.

Wie finde ich meine richtige Magnesium-Dosis?

Magnesium ist im Labor schwer messbar. Julia Hoffmann empfiehlt einen einfachen Test: die Tagesdosis laut Verzehrempfehlung über den Tag verteilen und schauen, wie viel man zusätzlich verträgt. Wird der Stuhl etwas dünner oder flüssiger, ist die persönliche Grenze erreicht. Diese Grenze ist sehr individuell.

Sind Kombi-Präparate besser als Einzelwirkstoffe?

Kombi-Präparate können sinnvoll sein, wenn sie evidenzbasiert formuliert sind, also als aufeinander abgestimmter Komplex. Der grosse Vorteil ist die Compliance: Ein Präparat mit zwei Kapseln nimmt man eher regelmässig als vier oder fünf Einzelprodukte. Wichtiger als perfektes Timing ist, überhaupt dranzubleiben – stressfrei und regelmässig.

Kann ich schlechte Ernährung mit Pillen ausgleichen?

Nein. Es gibt keine Pille, die eine schlechte Ernährung wieder auffangen kann – seriöse Unternehmen behaupten das auch gar nicht. Supplemente ergänzen die Ernährung gezielt, etwa bei einem nachgewiesenen Mangel, im Alter oder wenn man wenig isst. Die Basis bleibt eine bunte, ballaststoff- und proteinreiche Ernährung mit guten Fetten und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

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