Reichen kurze Bewegungseinheiten von weniger als einer Minute wirklich aus, um gesünder zu werden?

Ja – sogenannte Exercise Snacks (Bewegungshäppchen von teils nur 10–60 Sekunden, mehrmals täglich) verbessern nachweislich Fitness, Blutzucker und Herz-Kreislauf-Werte. Sie sind kein Ersatz für intensiven Ausdauersport, aber eine wirksame und alltagstaugliche Alternative für alle, die keinen Sport treiben.

Wie bekomme ich genug Protein ohne Pulver und Riegel?

Echte Lebensmittel – tierisch wie pflanzlich – liefern genug Eiweiss für Muskeln, Knochen und Stoffwechsel. Erwachsene brauchen laut DGE rund 0,8 g pro kg Körpergewicht, ältere Menschen und Aktive etwas mehr.

← Mein Weg

Muskeln aufbauen

Bucketlist 08

Sind die Altersversicherung.

Bewegung

„Meine Muskeln tragen mich die Treppe hinauf und heben den Koffer ins Regal. Ich habe sie angelegt wie andere ein Sparkonto.“ — mein 80jähriges Ich

Expertenwissen

Meine Podcast Experten zu diesem Thema:

Folge 19

Fussgesundheit, Barfusslaufen & Fuss Workout - wie uns Füsse bis 100+ tragen

51 Min.

Zur Video Folge →

Folge 3

Fasten, Knochendichte & Glück - Dein Weg zu guten 100+ Jahren

69 Min.

Zur Video Folge →

… trifft Alltag

Nicolas Selbsttests und Routine Umsetzung zu „Muskeln aufbauen“:

Ich mache meine Kniebeugen, wo ich gerade stehe — in der Küche, während der Wasserkocher läuft, im Hotelzimmer, unterwegs. Kein Studio, kein Umziehen, keine Ausrede. Und ich liebe sie gerade, weil sie so unspektakulär sind.

Dass Muskeln meine Altersversicherung sind — für die Griffstärke, fürs Aufstehen ohne Abstützen, fürs Koffer-ins-Fach-Heben mit achtzig —, weiss ich. Und trotzdem drücke ich mich vor allem, was nach Trainingslager riecht. Meine Neandertalerin hat nichts gegen Kraft — sie hat etwas gegen sinnloses Quälen: stundenlang Gewichte stemmen ohne Beute am Ende, das ist für sie unlogisch. Also verpacke ich es als Workout-Snack, den sie gar nicht als Training erkennt: ein paar Kniebeugen, während nebenbei das Wasser kocht. Mein Vater war bis zuletzt mit guten Muskeln gesegnet. Das war kein Zufall, das war Alltag.

Steht an

Diese Fragen nehme ich mir als Nächstes vor:

1/3

Wie viel Protein steckt in Fleischalternativen – und wie gut ist ihre Umweltbilanz?

Tofu, Tempeh, Seitan und Hülsenfrüchte liefern ähnlich viel Protein wie Fleisch, belasten Klima, Wasser und Land aber deutlich weniger. Wer die Empfehlung von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich erreichen will, kommt mit pflanzlichen Quellen problemlos aus.

Nicola testet das demnächst

Meine neuen 100+ Routinen

Kleine und grosse Schritte, die ich in meinen Alltag eingebaut habe:

Quick Win

bündeln & koppeln

next Level

bündeln & koppelnMuskeln aufbauen

Schuhe aus — Muskeln an. Überall.

Schuhe aus — Muskeln an. Überall. – Bild 3

Seit meinem Gespräch mit der Fussexpertin schaue ich ganz anders auf meine Füsse. Die Muskeln, die beim Barfusslaufen trainiert werden, sind schlicht entscheidend fürs gesunde Älterwerden — für den Gleichgewichtssinn, für aufrechtes Stehen, für schmerzfreies Laufen. Und das Schöne: Es lässt sich wirklich überall in den Tag einbauen. Morgens beim Gassi-Gehen mit dem Hund die Schuhe kurz ausziehen, wo der Boden einlädt. In der Mittagspause eine Runde ums Büro — auf Rasen oder Kiesel, das erfrischt total gegen das berühmte Mittagsloch. Abends im Garten oder beim Waldspaziergang übers Moos laufen. Und wo immer frisches Wasser fliesst: Füsse rein — Barfusslaufen direkt inklusive. Es geht nur darum, den Blick zu schärfen, welche Oberfläche dich anzieht. Die Gelegenheiten sind da. Immer. Und zu jeder Jahreszeit.

Mach es zu deiner Routine: Schau heute bewusst, wo du unterwegs die Schuhe ausziehen kannst — und starte zuhause ohne Puschen nur mit Socken.

Und so wird mein Weg auch zu deinem Weg:

Online-Kurs · 100+ FormelIn 5 Tagen vom Wissen ins Machenschau rein ins Webinar:Hol dich mit System selbst von der Couch!

Dein täglicher 100+ Funke

Ein Impuls jeden Morgen — kostenlos, in 10 Sekunden gelesen.

So sah der Funke am 16. Juli aus:

„Heute eine einzige Sache, nur für dich: fünf Minuten Stille, ein Glas Wasser am offenen Fenster, ein tiefer Atemzug — bewusst, ohne schlechtes Gewissen. Wer für alle sorgt, vergisst sich selbst zuerst. Heute nicht. Tipp auf „Gemacht". 💛“