Knochengesundheit: Wie du Osteoporose früh erkennst und mit 3 einfachen Schritten vorbeugst
Folge #3 · mit Samuel Kochenburger
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Das Wichtigste in Kürze
- Osteoporose ist eine stille Krankheit – sie macht erst Symptome, wenn es fast zu spät ist; in Deutschland sind rund 9 Millionen Menschen betroffen.
- Ein Blutbild reicht nicht – Klarheit gibt nur eine Knochendichtemessung, die rund 30 bis 50 Euro kostet.
- Grösster Risikofaktor ist das Geschlecht: Frauen ab 50 sind besonders betroffen, weil mit den Wechseljahren das schützende Östrogen wegfällt.
- Lass die Messung früh machen – am besten schon mit 40 – damit du eine Verlaufskontrolle hast statt nur einer Momentaufnahme.
- Bei Diagnose: kein Fasten, keine Diät – der Körper braucht ausreichend Energie, sonst baut er Knochen ab.
- Die drei Säulen der Vorsorge: kein Fasten, ausreichend Protein (ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht) und ein guter Vitamin-D-Spiegel – plus Bewegung.
Knochengesundheit ist unterbelichtet – dabei entscheidet sie darüber, ob wir bis ins hohe Alter mobil bleiben. Ernährungsmediziner Samuel Kochenburger erklärt, warum Osteoporose so oft zu spät erkannt wird, wieso die Knochendichtemessung ab 40 auf deinen Vorsorgezettel gehört und welche drei einfachen Schritte du selbst in der Hand hast.
Wie erkenne ich Anzeichen einer Osteoporose?
Das ist das Tückische: Man erkennt sie kaum. Osteoporose ist eine stille Krankheit – Symptome zeigen sich erst, wenn es fast wieder zu spät ist. Anders als beim Diabetes gibt es keinen einfachen Blutwert.
Echte frühe Warnsymptome gibt es praktisch nicht. Wenn Frakturen, Schmerzen oder ein krummer Rücken auftreten, ist es eigentlich schon zu spät. Genau deshalb ist die Krankheit so häufig.
Reicht ein Blutbild – oder brauche ich eine spezielle Messung?
Ein Blutbild reicht nicht. Die Diagnose – eine verminderte Knochendichte – lässt sich nur über eine Knochendichtemessung stellen. Dafür braucht es spezielle Geräte, die der Hausarzt in der Regel nicht hat.
Die Messung wird routinemässig kaum gemacht; Vorsorge gibt es hier viel zu wenig. Wer sie will, sucht selbst – einfach den Wohnort plus „Knochendichtemessung“ googeln. Sie kostet rund 30 bis 50 Euro und schafft Klarheit.
Ab wann und wie oft sollte ich meine Knochendichte messen lassen?
Samuel Kochenburger empfiehlt: jede Frau ab 50 – bei Risikofaktoren wie ein, zwei länger gestillten Kindern sogar schon mit 40. Wichtig ist der frühe Zeitpunkt, weil man so eine Verlaufskontrolle bekommt statt nur einer Momentaufnahme.
Du brauchst die Messung aber nicht jedes Jahr. Einmal mit 40 – und dann, je nachdem, was dabei herauskommt, in grösseren Abständen.
Warum sind vor allem Frauen betroffen?
Weil die Knochen auf Hormone reagieren – besonders auf das weibliche Östrogen, das auch für Männer wichtig ist. Mit den Wechseljahren fällt das Östrogen weg, und das ist häufig der Beginn von rapidem Knochenabbau.
Männer können ebenfalls Osteoporose bekommen, meist aufgrund eines hormonellen Problems mit zu wenig Testosteron (das der Körper über das Enzym Aromatase in Östrogen umwandelt). Bei Männern ist die Krankheit allerdings noch stärker unterdiagnostiziert und unterbehandelt.
Was bedeutet der T-Wert und ab wann habe ich Osteoporose?
Der T-Wert vergleicht deine gemessene Knochendichte mit der einer gesunden 30-jährigen Frau – das Alter, in dem wir unsere maximale Knochendichte erreichen. Je negativer der T-Wert, desto stärker weicht deine Knochendichte ab.
Bis minus 2,5 spricht man von Osteopenie (der Vorstufe). Ist der Wert noch schlechter, liegt eine Osteoporose vor. Wichtig: Es geht nicht um den T-Wert an sich, sondern um das Frakturrisiko und die Lebensqualität.
Was sind die drei wichtigsten Tipps zur Vorsorge?
Samuel Kochenburgers Top 3 lassen sich gut umsetzen:
- Kein Fasten, keine Diät: Osteoporose ist eine abbauende (katabole) Krankheit. Der Körper braucht ausreichend Energie und Kalorien – bei Diagnose ist Intervallfasten kontraproduktiv.
- Ausreichend Protein: Ziel sind rund 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (die DGE empfiehlt nur 0,8) – egal ob pflanzlich oder tierisch, Hauptsache regelmässig. 500 g Quark liefern z. B. rund 60 g Eiweiss.
- Vitamin-D-Spiegel prüfen: Praktisch alle haben einen Mangel. In der Prävention rund 50 Nanogramm anstreben. Wenn der Arzt es nicht macht, selbst dazubuchen.
Dazu kommt Bewegung: Sport ist wunderbar für die Knochen und hilft beim Muskelaufbau. Mit ausreichend Protein, gutem Vitamin-D-Spiegel, ohne Fasten und mit Sport sind gute Grundlagen gelegt.
Was bringt die Vorsorge konkret für mein Älterwerden?
Die drei Tipps sind keine Garantie – auch mit ihnen kann man Osteoporose bekommen. Es geht darum, Risikofaktoren zu erkennen und zu minimieren, früh zu handeln und langfristige Medikamente möglichst zu vermeiden.
Worum es wirklich geht, ist nicht der T-Wert, sondern die Lebensqualität: dass du deine Enkel auf den Arm nehmen, spazieren gehen, deinen Garten bewirtschaften und dein Leben aktiv gestalten kannst.
Wichtig: Osteoporose kann auch in jüngeren Jahren auftreten – durch Genetik, Medikamente, andere Erkrankungen oder sehr energiezehrenden Sport. Bei diagnostizierter Osteopenie oder Osteoporose sind Fasten und Diäten ungeeignet, weil der Körper Energie für den Knochenaufbau braucht. Medikamente haben immer auch Nebenwirkungen und sollten ärztlich begleitet eingesetzt werden, wenn das Frakturrisiko zu hoch ist. Lass Diagnose und Therapie ärztlich abklären.
Der 100+ Expertentipp
Nach seinen drei wichtigsten Empfehlungen gefragt, beginnt Samuel Kochenburger ganz klar:
„Bitte, bitte, bitte macht einen Vitamin-D-Spiegel. Wir haben alle einen Mangel. Ausreichend Protein – und keine Diät, kein Fasten mit einer Diagnose Osteoporose. Wenn ihr dann noch Sport treibt, dann bin ich zufrieden.“
Nicolas Selbsttest
Ich habe heute wirklich etwas dazugelernt: Die Knochendichte gehört ab sofort zu meinen Vorsorgemassnahmen. Mich hat noch nie jemand darauf hingewiesen – und ich bin selbst Frau über 50.
Ich habe dazu noch einen eigenen Tipp: Auf der Website des Dachverbandes der Selbsthilfegruppen für Osteoporose gibt es einen kurzen Test für eine erste Selbsteinschätzung, der nur ein bis zwei Minuten dauert. Ich werde ausserdem mein Vitamin D prüfen lassen – und liebe Frauen, nehmt eure Männer mit, liebe Männer, nehmt eure Kumpels mit. Ich denke dabei auch an meine Eltern: Mein Vater war bis zuletzt mobil, meine Mutter war leider an den Rollator gebunden.
Vom Wissen ins Machen: deine 3 Stufen
Quick WinAb 40 eine Knochendichtemessung machen lassen, um eine Verlaufskontrolle aufzubauen, und Männer wie Frauen zu dieser Vorsorge motivieren.
bündeln & koppelnBeim nächsten Hausarztbesuch das Blutbild um den Vitamin-D-Spiegel erweitern lassen (im Zweifel selbst dazubuchen) und in der Prävention rund 50 ng anstreben.
next LevelErnährung umstellen: täglich ausreichend Protein (ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht, z. B. über Quark) und kein Fasten – kombiniert mit regelmässiger Bewegung für Knochen und Muskeln.
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Häufige Fragen
Wie erkennt man Osteoporose frühzeitig?
Kaum, denn Osteoporose ist eine stille Krankheit ohne echte Frühsymptome. Ein Blutbild reicht nicht – nur eine Knochendichtemessung gibt Klarheit. Sichtbare Zeichen wie ein Rundrücken oder Frakturen treten erst sehr spät auf, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Deshalb ist eine frühe Messung so wichtig.
Ab welchem Alter sollte ich eine Knochendichtemessung machen?
Samuel Kochenburger empfiehlt Frauen die Messung ab 50, bei Risikofaktoren wie länger gestillten Kindern sogar schon ab 40. Eine frühe Messung liefert eine Verlaufskontrolle statt nur einer Momentaufnahme. Sie kostet rund 30 bis 50 Euro. Man braucht sie nicht jährlich – einmal mit 40 und dann je nach Ergebnis.
Warum sind Frauen häufiger von Osteoporose betroffen?
Weil Knochen auf das weibliche Östrogen reagieren. Mit den Wechseljahren fällt das schützende Östrogen weg, was oft rapiden Knochenabbau auslöst. Männer können ebenfalls erkranken, meist durch zu wenig Testosteron, sind aber zahlenmässig weniger betroffen – dafür noch stärker unterdiagnostiziert.
Was bedeutet der T-Wert bei der Knochendichtemessung?
Der T-Wert vergleicht deine Knochendichte mit der einer gesunden 30-jährigen Frau, dem Alter der maximalen Knochendichte. Je negativer der Wert, desto geringer deine Knochendichte. Bis minus 2,5 spricht man von Osteopenie, darunter von Osteoporose. Entscheidend ist aber das Frakturrisiko, nicht der Wert allein.
Ist Fasten bei Osteoporose sinnvoll?
Nein. Osteoporose ist eine abbauende Krankheit, und Fasten oder Diäten verstärken das Problem, weil dem Körper Energie fehlt, die er für den Knochenaufbau braucht. Bei diagnostizierter Osteopenie oder Osteoporose rät Samuel Kochenburger ausdrücklich von Intervallfasten und Diäten ab. Stattdessen: ausreichend essen, viel Protein und Bewegung.
Und so wird mein Weg auch zu deinem Weg:
