Fertiggerichte ohne Zusatzstoffe: Wie du an der Zutatenliste erkennst, was wirklich drin ist
Folge #28 · mit Felix Ahlers
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Das Wichtigste in Kürze
- Im deutschen und europäischen Lebensmittelrecht sind über 2500 Zusatzstoffe zulässig – Aromen, Stabilisatoren, Emulgatoren, Farbstoffe und Geschmacksverstärker.
- Der Anteil an Fertignahrung und Convenience-Produkten wächst – die Produktion von Fertiggerichten hat in den letzten fünf Jahren über 25 % zugelegt.
- Ein natürliches Aroma muss nicht aus der Frucht stammen, die es nachahmt – es ist eine reine gesetzliche Formulierung, kein Qualitätsmerkmal.
- Zusatzstofffreie Produkte kosten im Schnitt nur 10 bis 15 % mehr – etwa 40 bis 50 Cent pro Gericht.
- Beim Lesen der Nährwerttabelle gilt: viel Ballaststoffe und Eiweiss sind gut, viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz sind schlecht – 3 Gramm Zucker entsprechen einem Würfelzucker.
- Der beste Tipp eines Lebensmittel-Anbieters: selbst kochen mit frischen oder tiefgekühlten Rohwaren – dann weisst du genau, was drin ist.
Wir werden nicht nur dicker, sondern auch kränker – und das, obwohl uns im Supermarkt ganzjährig frische Ware zur Verfügung steht. Trotzdem wächst vor allem das Regal mit Fertignahrung. In dieser Folge spricht Nicola mit Felix Ahlers, Vorstandsvorsitzender der Frosta AG, darüber, was gute von schlechten Fertiggerichten unterscheidet. Du lernst, wie du Zutatenliste und Nährwerttabelle liest – und woran du erkennst, ob ein Produkt deinem Körper guttut.
Warum machen hochverarbeitete Fertigprodukte uns krank?
Unsere Lebensmittelgewohnheiten haben sich in den letzten 50 Jahren radikal verändert – für die Evolution eine winzige Zeitspanne. Heute essen wir enorm viel verarbeitete Lebensmittel, von Süssigkeiten bis zum aromatisierten Joghurt, also alles, was man nicht mehr selbst zubereitet.
Das Problem: In diese Produkte wandern viele Zusatzstoffe, die nur für die Industrie entwickelt wurden – mit dem Ziel, Lebensmittel im grossen Massstab deutlich billiger herzustellen und echte Zutaten durch Aromen zu ersetzen. Unser Körper kann sich aber nicht so schnell an völlig neue Zutaten gewöhnen.
Eine Folge: Wird der Käsegeschmack nur durch ein Aroma erzeugt, fehlen dem Körper die Proteine, die im echten Käse stecken. Man gaukelt dem Körper einen Nährwert vor, der gar nicht da ist – und isst deshalb oft zu viel, weil die Sättigungssteuerung über den Geschmack nicht mehr funktioniert.
Was bedeutet 'natürliches Aroma' wirklich?
Der Begriff klingt vertrauenerweckend, ist aber eine reine gesetzliche Formulierung. Ein natürliches Aroma muss nicht aus der Frucht stammen, die es nachahmt. Man würde denken, das Aroma im Himbeerjoghurt komme aus der Himbeere – das ist aber nicht so.
Wenn der Ausgangsstoff irgendwie natürlich war – etwa Zedernholz, das mit Kulturen irgendwann nach Himbeere schmeckt – darf das Ergebnis 'natürlich' genannt werden. Das ist eine Absurdität und zeigt, wie die Lobby reine Kunstprodukte als etwas Positives darstellt.
Auch der Claim 'ohne künstliche Aromen' verbirgt oft mehr, als er verrät. Ahlers' Definition von natürlich ist eine andere: das, was sich über Jahrtausende in der traditionellen Kochkunst durchgesetzt hat.
Warum verstecken Hersteller ihre Zutatenliste?
Verbraucher sind es gewohnt, die Zutatenliste klein gedruckt und versteckt zu suchen. Das zeigt: Die Industrie versucht, Zusatzstoffe nicht transparent zu machen. Ahlers druckt sie deshalb gross auf die Verpackung und erklärt bei jeder einzelnen Zutat, was dahintersteckt.
Hinzu kommt, dass vieles gar nicht auf der Zutatenliste erscheinen muss. Ein Farbstoff in der Butter oder eine Rieselhilfe im Salz müssen nicht deklariert werden, wenn sie im Endprodukt keine technische Wirkung mehr haben – obwohl sie de facto drin sind.
Auch das Carrageen, das in industriell verarbeiteter Sahne das Aufrahmen verhindert, muss nicht deklariert werden. Weil die Deklarationen so locker sind, gibt es kaum Anreize, Zusatzstoffe wegzulassen – man kann sich mit relativ schlechten Zutaten immer noch sehr positiv darstellen.
Wie liest du die Nährwerttabelle richtig?
Die Nährwerttabelle ist immer gleich aufgebaut und muss auf jedem verpackten Produkt stehen. Lass die Kalorien oben weg – interessant ist, was drin ist. So gehst du die Zeilen durch:
- Fett: Darunter sind die gesättigten Fettsäuren ausgewiesen. Je grösser der obere Wert und je kleiner der untere, desto besser – denn ungesättigte Fette sind die guten.
- Kohlenhydrate: Darunter steht 'davon Zucker'. Je grösser der Zuckerwert, desto schlechter. Faustregel: 3 Gramm Zucker entsprechen einem Würfelzucker.
- Ballaststoffe: Hier kann die Zahl gar nicht hoch genug sein.
- Eiweiss: Macht satt und schützt im Alter vor Muskelabbau – grundsätzlich gut.
- Salz: Wie beim Zucker gilt – am besten möglichst nahe an null, denn salzen kannst du zu Hause selbst.
Und ganz grundsätzlich: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Eine riesenlange Liste – etwa bei einem veganen Brotaufstrich – ist ein Warnsignal, auch wenn 'vegan' draufsteht.
Sind gute Fertiggerichte viel teurer?
Nein. Produkte ohne Zusatzstoffe kosten im Schnitt nur 10 bis 15 Prozent mehr, das sind etwa 40 bis 50 Cent pro Gericht. Statt 2 Euro zahlst du dann 2,10 oder 2,20 Euro – ein vertretbarer Aufschlag.
Den Mehrpreis sparst du leicht wieder ein: Lass die zuckrige Limo weg und trink Wasser. Eine halbe Liter Flasche Softdrink enthält schnell 15 Würfelzucker – Geld, das du sinnvoller in bessere Zutaten investierst.
Wer zusatzstofffrei produziert, nimmt echte Zutaten wie lange gereiften Pecorino statt Käsearoma, rührt die Sahne homogen statt mit Carrageen und bindet Saucen mit einer klassischen Mehlschwitze statt mit modifizierter Stärke. Das macht mehr Aufwand – aber die Produkte bleiben natürlich.
Worauf solltest du im Supermarkt achten?
Die beste Alternative bleibt selbst kochen – mit frischen, aber auch tiefgekühlten Rohwaren wie rohem, tiefgefrorenem Gemüse. Dann weisst du genau, was drin ist.
Wenn du zu verarbeiteten Produkten greifst, schau ganz genau hin, was wirklich drin ist – und vertrau im Zweifel nicht nur der Zutatenliste. Google ruhig nach, was Begriffe wie 'modifizierte Stärke' bedeuten, und such dir Produkte aus, die natürlich sind.
Gerade im Alter ist die Nährstoffdichte entscheidend: Über 55 verarbeitet der Körper Nährstoffe weniger effizient, weil weniger Magensäure gebildet wird. Wer auf eine Abnehmspritze setzt und weniger isst, muss noch genauer darauf achten, trotz kleiner Portionen genügend Mikro- und Makronährstoffe aufzunehmen.
Wichtig: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Wer eine Abnehmspritze nutzt, chronisch krank ist oder eine besondere Ernährungssituation hat, sollte die eigene Nährstoffversorgung ärztlich begleiten lassen – gerade bei reduziertem Appetit besteht die Gefahr, zu wenig Mikro- und Makronährstoffe aufzunehmen.
Der 100+ Expertentipp
Auf Nicolas Standardfrage nach der einen Massnahme für ein langes, gesundes Leben antwortet Felix Ahlers:
„Ich würde im Zweifel immer sagen, selbst kochen ist immer die beste Alternative, weil dann weiss ich genau, was drin ist. Also tatsächlich mit frischen, aber auch tiefgekühlten Rohwaren. Und ansonsten, wenn man sich eben mit fertigen oder verarbeiteten Produkten auseinandersetzt, wirklich ganz genau hingucken, was ist wirklich da drin. Auch im Zweifel nicht nur der Zutatenliste vertrauen, sondern auch mal nachgoogeln, was bedeuten bestimmte Dinge wie modifizierte Stärken – dass man sich einfach ein bisschen mit den Dingen beschäftigt.“
Nicolas Selbsttest
An was ich während des Gesprächs echt denken musste: Meine Kindheit im Bayerischen Wald war davon geprägt, dass alle paar Wochen ein Bofrost-Wagen durchs Dorf gefahren ist – die einzige Möglichkeit für meine Mutter, ausserhalb des weit entfernten Supermarkts einzukaufen. Viel Fertigprodukte hat sie aber nie gekauft, eher tiefgefrorene Erbsen oder Gemüsemischungen. Bei uns wurde immer frisch gekocht, und das habe ich übernommen.
Als ich in die Stadt gezogen bin, habe ich mein Tiefkühlfach erst gar nicht aktiviert – ich dachte, in der Stadt brauche ich keine Tiefkühlkost, da gehe ich um die Ecke und kaufe frisch. Inzwischen hat sich das geändert: Brokkoli, Erbsen, Rosenkohl als tiefgekühlte Rohware habe ich heute immer da. Und mir wurde klar, dass es vom Trendprodukt bis zum klassischen Hühnerfrikassee viel Gutes auch tiefgekühlt gibt.
Mich hat das Gespräch fröhlich gemacht – mein Glaube daran, dass es Anbieter gibt, die Produkte für Menschen machen und nicht für Maschinen, damit es schön in die Verpackung reinrieselt. Für mich heisst das vor allem: Wir wollen alle selbstbestimmt älter werden, und das hat ganz viel mit Selbstwirksamkeit zu tun – also damit, zu wissen, was wir zu uns nehmen.
Vom Wissen ins Machen: deine 3 Stufen
Quick WinHol ein beliebiges Produkt aus deinem Kühlschrank und lies Zutatenliste und Nährwerttabelle – je kürzer die Liste und je weniger Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz, desto besser.
bündeln & koppelnErsetze gekaufte Softdrinks und Säfte durch Wasser (eine halbe Liter Limo enthält schnell 15 Würfelzucker) und investiere das gesparte Geld in zusatzstofffreie Produkte – der Mehrpreis liegt bei nur 40 bis 50 Cent pro Gericht.
next LevelKoche so oft wie möglich selbst mit frischen oder tiefgekühlten Rohwaren und google bei verarbeiteten Produkten unbekannte Begriffe wie 'modifizierte Stärke', um bewusst nährstoffreich statt nur kalorienreich zu essen.
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Häufige Fragen
Wie viele Zusatzstoffe sind in Deutschland erlaubt?
Im deutschen und europäischen Lebensmittelrecht sind über 2500 Zusatzstoffe zulässig. Dazu gehören Aromen, Stabilisatoren, Emulgatoren, Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Viele davon wurden speziell für die Industrie entwickelt, um Lebensmittel billiger herzustellen und echte Zutaten durch Aromen zu ersetzen. Manches muss nicht einmal auf der Zutatenliste stehen.
Bedeutet 'natürliches Aroma', dass es aus der echten Frucht kommt?
Nein. 'Natürliches Aroma' ist eine rein gesetzliche Formulierung und sagt nicht aus, dass das Aroma aus der Frucht stammt, die es nachahmt. Schon wenn der Ausgangsstoff irgendwie natürlich war – etwa Zedernholz, das mit Kulturen nach Himbeere schmeckt –, darf es 'natürlich' genannt werden. Der Begriff ist also kein Qualitätsmerkmal.
Wie lese ich die Nährwerttabelle richtig?
Bei Fett achtest du auf die darunter ausgewiesenen gesättigten Fettsäuren – je kleiner dieser Wert, desto besser. Bei Kohlenhydraten gilt: je weniger Zucker, desto besser (3 Gramm Zucker entsprechen einem Würfelzucker). Ballaststoffe und Eiweiss dürfen hoch sein, Salz sollte möglichst niedrig sein. Grundsätzlich gilt zudem: je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
Sind Fertiggerichte ohne Zusatzstoffe viel teurer?
Nein, sie kosten im Schnitt nur etwa 10 bis 15 Prozent mehr, das sind rund 40 bis 50 Cent pro Gericht. Aus 2 Euro werden also etwa 2,10 bis 2,20 Euro. Diesen Aufpreis sparst du leicht wieder ein, wenn du auf zuckrige Softdrinks verzichtest und stattdessen Wasser trinkst.
Ist tiefgekühlte Kost gesund?
Schockfrostung ist ideal, weil sie die Nährstoffe auf dem gleichen Niveau hält, ohne dass etwas erhitzt oder zugesetzt werden muss. Tiefgekühlte Rohware wie Gemüse ist nährstoffreich und eine gute Alternative zu frischer Ware. Entscheidend ist wie bei jedem Produkt: ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerttabelle und möglichst wenige Zusatzstoffe.
Und so wird mein Weg auch zu deinem Weg:
