Wandern für Anfänger: Wie du einfach loslaufen kannst – und warum Weitwandern Kopfsache ist
Folge #16 · mit Marco Kamischke
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Das Wichtigste in Kürze
- Wandern beginnt vor der Haustür – du brauchst keinen Gipfel, keine teure Ausrüstung, im Zweifel reichen Jeans, Hemd und Turnschuhe.
- Beim Megamarsch sind die Finisher 18 bis 84 Jahre alt – der älteste schaffte 100 Kilometer mit 84, und eine 100-Jährige war zumindest ein paar Kilometer dabei.
- Anders als bei Marathon oder Triathlon liegt die Frauenquote beim Megamarsch bei 50 Prozent, beim 50-Kilometer-Format sogar bei bis zu 60 Prozent.
- Gegen Blasen hilft vor allem Training plus passendes Schuh-Socken-System – etwa doppellagige Socken als alter Militärtrick.
- Weitwandern ist mehr eine mentale als eine körperliche Herausforderung – die gelernte Resilienz hilft auch in anderen Lebensbereichen.
- Für 100 Kilometer eignen sich eher leichte Trailrunning- oder Laufschuhe statt schwerer Wanderschuhe; der Rucksack sollte so leicht wie möglich sein.
Du denkst übers Wandern nach, hast es aber noch nie gemacht? Wanderexperte und Event-Organisator Marco Kamischke zeigt, wie einfach der Einstieg ist – und erzählt von seinem Megamarsch über 100 Kilometer in 24 Stunden, bei dem selbst 80- und 90-Jährige ins Laufen kommen. Die wichtigste Botschaft: einfach loslaufen, mit dem, was du hast, an dem Ort, wo du bist.
Wie fange ich mit dem Wandern an, wenn ich noch nie gewandert bin
Marcos Kernbotschaft: einfach rausgehen. Wandern beginnt vor der Haustür. Beim Megamarsch hat er schon Leute gesehen, die in Jeans, Hemd und ganz normalen Freizeitschuhen losgegangen sind. Man sollte es nicht überkomplizieren.
Wer noch nicht einmal 15 Kilometer am Stück gegangen ist, muss sich über Blasen oder Spezialausrüstung noch keine Gedanken machen. Erst wenn aus dem Loslaufen ein echtes Hobby wird, lohnt es sich, weiter einzusteigen und Probleme wie Blasen gezielt zu lösen.
Warum brauche ich keinen Berg und keine teure Ausrüstung
Man braucht weder Gipfel noch perfekte Wanderschuhe. Auch ein See, ein Fluss oder ein Waldgebiet reicht völlig, um das Wandern zu geniessen – ob am Niederrhein, in Norddeutschland, der Lüneburger Heide oder in den Mittelgebirgen.
Marco macht es plakativ: Seine Frau geht mit Sandalen auch mal 15 Kilometer, ganz ohne Wanderschuhe. Der Reiz liegt auch darin, dieselbe Standardrunde immer wieder neu zu erleben – wie sich Bäume und Pflanzen über das Jahr verändern.
Was hilft wirklich gegen Blasen beim Wandern
Die beste Vorbeugung ist Training und Gewohnheit: Wenn Schuh und Socke harmonieren und du weisst, dass bei dir bis 30 oder 40 Kilometer nichts passiert, hast du eine gute Voraussetzung auch für den Veranstaltungstag.
An Hilfsmitteln gibt es einiges:
- Doppellagige Socken – ein alter Militärtrick, der die Reibung zwischen Schuh und Fuss reduziert.
- Alternativ ein dünnes Paar Socken über einem dickeren Paar.
- Die richtige Abstimmung zwischen Schuh und Socke – das ist bei jedem individuell.
Welche Ausrüstung brauche ich für lange Strecken
Für 100 Kilometer eignen sich eher leichte Trailrunning- oder Laufschuhe als schwere Wanderschuhe – je nach Untergrund. Auch der Rucksack spielt eine Rolle: Viele klagen erst über Rückenschmerzen, dann über Fussschmerzen, weil das Tragen zusätzliche Belastung bringt. Marco ist meist mit 6 bis 12 Litern unterwegs, üblich sind 20 bis 30 Liter.
Seine drei Basics, auf die er nie verzichtet: vernünftiges Schuhwerk, genug zu trinken und das Wetter im Blick behalten. Auf Sylt ist er die 100 Kilometer dreimal gelaufen – immer Ende Oktober, immer anderes Wetter. Wanderstöcke helfen ihm bei langen Strecken, unter anderem gegen dicke Hände – auch wenn das nicht jedem liegt.
Warum ist Weitwandern vor allem eine Kopfsache
Das Ziel beim Megamarsch sind 100 Kilometer in unter 24 Stunden – ein Schnitt von gut 4 Kilometern pro Stunde. Doch je länger es dauert, desto wichtiger wird die mentale Komponente. Marco beschreibt es als Paradox: Der Megamarsch ist anstrengender als ein Marathon, lässt sich aber mit weniger Training schaffen.
Nach seinem ersten Megamarsch fiel ihm das Lauftraining viel leichter. Beim Laufen dachte er bei Schmerzen: noch eine halbe Stunde. Beim Megamarsch tat es nach 40 Kilometern weh – und dann lagen noch 60 vor ihm. Diese Maßstäbe verrücken komplett, und die gelernte Resilienz hilft auch in anderen Lebensbereichen.
Wie sozial ist so ein 24-Stunden-Marsch
Anders als beim Marathon, wo Marco niemanden kennenlernte, ist der Megamarsch ein sehr soziales, gruppendynamisches Event. Nach seinem ersten Marsch 2017 hatte er 30 bis 40 neue Freundschaftsanfragen. Wenn jemand schlapp macht, wird gefragt, ob man warten soll – und die nächste, langsamere Gruppe nimmt die Person auf.
Alle haben dasselbe Ziel, es gibt keine Gewinner: Erste und Letzte bekommen dieselbe Medaille und Urkunde, dadurch entsteht kein Wettkampf. Und doch gibt es Phasen, in denen jeder still mit sich selbst beschäftigt ist – ein gutes Gespräch lässt die Kilometer dahinfliegen, aber auch das Nachdenken für sich hat seinen Platz.
Wichtig: Lange Strecken und Weitwandern verlangen Vorbereitung und einen passenden Trainingsstand. Steigere Distanzen langsam, achte auf vernünftiges Schuhwerk, ausreichend Trinken und das Wetter. Höre auf Warnsignale deines Körpers und breche bei Bedarf ab – der Vorteil beim Wandern im Flachland ist, dass du jederzeit aussteigen kannst.
Der 100+ Expertentipp
Auf Nicolas Schlussfrage, was er jemandem empfiehlt, der übers Wandern nachdenkt, es aber noch nie gemacht hat, antwortet Marco Kamischke:
„Einfach simpel halten, loslaufen und wenn es dann Spass macht, dann halt einfach immer weiter einsteigen, informieren und noch mehr Spass haben.“
Nicolas Selbsttest
Loslaufen mit dem, was du hast, an dem Ort, wo du bist – besser kann man es eigentlich gar nicht beschreiben. Es geht nicht um Sport, sondern um die alltägliche Bewegung. Und wenn wir dann noch Zeit und Lust für sportliche Aktivitäten haben, umso besser.
Ich habe übrigens vor kurzem meine Knochendichte gemessen und einen T-Wert von 2,7 plus bekommen. Obwohl ich genetisch vorbelastet bin und nie viel Sport gemacht habe, habe ich mich immer bewegt und mich dabei gedehnt. Das ist meine grosse Karotte, jetzt weiterzumachen – mit dem Workout 100 plus, das uns von innen kräftigt.
Vom Wissen ins Machen: deine 3 Stufen
Quick WinEinfach loslaufen – mit den Turnschuhen, die du zu Hause hast, in Jeans und Jacke. Vor der Haustür anfangen, ohne es zu überkomplizieren.
bündeln & koppelnWandern in den Alltag integrieren: eine Standardrunde regelmässig gehen, Bewegung mit Naturerlebnis und sozialen Kontakten verbinden – allein oder in der richtigen Begleitung.
next LevelDistanzen steigern: 5, 10, 15, 20 und mehr Kilometer ein paar Mal trainieren, dann ein Wander-Event wie den 50- oder 100-Kilometer-Megamarsch angehen - für die Ambitionierten.
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Häufige Fragen
Wie fange ich als Anfänger mit dem Wandern an?
Einfach rausgehen und vor der Haustür loslaufen. Du brauchst keinen Gipfel und keine teure Ausrüstung – im Zweifel reichen Jeans, Hemd und normale Turnschuhe. Solange du noch nicht einmal 15 Kilometer am Stück gegangen bist, musst du dir über Blasen oder Spezialschuhe keine Gedanken machen.
Was hilft am besten gegen Blasen beim Wandern?
Die wichtigste Vorbeugung ist Training und Gewohnheit, damit Schuh und Socke harmonieren. Als Hilfsmittel haben sich doppellagige Socken bewährt – ein alter Militärtrick, der die Reibung reduziert. Alternativ kann man ein dünnes Paar Socken über einem dickeren tragen. Die richtige Abstimmung ist individuell.
Welche Schuhe brauche ich für lange Wanderstrecken?
Für 100 Kilometer eignen sich eher leichte Trailrunning- oder Laufschuhe als schwere Wanderschuhe, je nach Untergrund. Wichtig ist, das Schuh-Socken-System im Training auszuprobieren. Auch der Rucksack sollte so leicht wie möglich sein, weil er sonst zu Rücken- und Fussschmerzen führen kann.
Was ist ein Megamarsch?
Ein Megamarsch ist ein Wander-Event über lange Distanzen, klassisch 100 Kilometer in unter 24 Stunden – ein Schnitt von gut 4 Kilometern pro Stunde. Es gibt auch ein 50-Kilometer-Format. Es gibt keine Gewinner: Erste und Letzte bekommen dieselbe Medaille, dadurch entsteht kein Wettkampf.
Ist Weitwandern eher körperlich oder mental anstrengend?
Vor allem mental. Marco Kamischke beschreibt das Paradox, dass ein Megamarsch anstrengender ist als ein Marathon, sich aber mit weniger Training schaffen lässt – weil die mentale Komponente entscheidend ist. Die dabei gelernte Resilienz hilft auch in vielen anderen Lebensbereichen.
Und so wird mein Weg auch zu deinem Weg:
